Tipps zu Einkauf und zur Verwendung von Lebensmitteln

Einkaufsliste – Grundnahrungsmittel

Im Folgenden präsentiere ich dir Lebensmittel, die in meiner Küche regelmäßig zum Einsatz kommen. Diese sollen dir als Inspiration dienen und können - je nach Jahreszeit - etwas anders aussehen. Vegane Alternativen für Tierprodukte
In wie vielen Gerichten und Produkten Eier, Milch, Butter & Co. stecken, wird uns oft erst bewusst, wenn wir Tierprodukte von unserem Speiseplan streichen. Anfangs kann es ziemlich überfordernd sein, Alternativen für das Ei im Kuchenteig oder die Milch im morgendlichen Kaffee zu finden. Vielleicht fragst du dich noch, wie du pflanzlichen Eischnee herstellen kannst oder wie du ohne dein sonntägliches Rührei überleben sollst. Keine Sorge, als „Pflanzenesser“ musst du nicht auf Genuss verzichten! Je nachdem, welche Funktion Eier, Milch & Co. in einem Gericht haben, lassen sie sich ganz einfach durch verschiedene pflanzliche Alternativen ersetzen. Hier stelle ich dir meine liebsten vollwertigen veganen Alternativen für Tierprodukte vor.

Vollwertige vegane Alternativen für Fleisch
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte bilden eine tolle Grundlage für Bratlinge. Aus Linsen lassen sich super einfach
vegane „Hackfleisch“-Bällchen herstellen, und Kichererbsen dienen als Teig für leckere Falafeln.
Sie sind vielfältig einsetzbar, lecker und gesund, reich an Proteinen und Ballaststoffen, die deine
Verdauung in Gang bringen.

Tofu
Tofu, der Klassiker unter den Fleischersatzprodukten, wird aus pürierten Sojabohnen hergestellt und ist ein kalorienarmer pflanzlicher Proteinlieferant. Ähnlich wie Fleisch schmeckt Tofu ungewürzt nach fast nichts und muss daher gut gewürzt und zubereitet werden.

Pilze
Wenn du dir eine fleischartige Konsistenz wünschst, kann ich dir nur empfehlen, mit
verschiedenen Pilzsorten zu experimentieren. Portobellos lassen sich wunderbar marinieren und wie ein Stück Fleisch zubereiten. Pfifferlinge oder Austernpilze schmecken toll mit veganem Hähnchengewürz angebraten, und mit getrockneten Shiitake-Pilzen erreichst du ein spezielles Kauerlebnis. Pilze eignen sich auch hervorragend zum Grillen, z.B. Steinpilze oder Champignons am Spieß.

Grünkern
Das gesunde Korn Grünkern (glutenhaltig) eignet sich hervorragend als Vollwert-Alternative für Hackfleisch, z.B. in Chili sin Carne. Wegen seines rauchigen Geschmacks ist Grünkern auch super für pflanzlichen Streichwurst-Ersatz geeignet. Grünkernschrot ist eine tolle Basis für vegane Frikadellen und definitiv nahrhafter als Sojagranulat. 

Mit diesen Alternativen kannst du den Genuss von herzhaften Gerichten ohne Tierprodukte in vollen Zügen genießen. Lass dich inspirieren und entdecke die Vielfalt der pflanzlichen Küche! 

Neben den klassischen Tofublöcken in verschiedenen Geschmacksrichtungen wie Basilikum oder Oliventofu bieten die meisten Supermärkte eine breite Palette an Tofuprodukten an. Achte bei Tofuwürstchen, Schnitzeln & Co. immer auf die Inhaltsstoffe, da oft Milch und Eier enthalten sein können.

Tempeh
Tempeh ist eine eiweißreiche Fleischalternative aus fermentierten Sojabohnen, die sehr nährstoffreich und bekömmlich ist. Er hat einen nussigen Eigengeschmack und eine festere Konsistenz als Tofu. Gut gewürzt oder mariniert lässt sich Tempeh anbraten, backen oder frittieren. Obwohl Tempeh in Deutschland noch nicht sehr bekannt ist, findet man ihn in einigen Supermärkten, den meisten Bioläden, Reformhäusern und veganen Online-Shops.

Lupine
Lupine ist ein pflanzlicher Fleischersatz, der immer beliebter wird. Als Hülsenfrucht stellt sie eine regionale Alternative zu Soja dar, da sie fast überall in Deutschland angebaut werden kann, was sie besonders nachhaltig macht. Ähnlich wie Tofu sind Fleischalternativen aus den Samen der Süßlupine sehr eiweiß- und ballaststoffreich.

Vollwertige vegane Alternativen für Eier

Reife Bananen
Zerdrückte reife Bananen sind eine meiner liebsten veganen Ei-Alternativen für süße Gerichte wie Kuchen, Kekse oder Pfannkuchen. Sie machen den Teig schön saftig und verleihen ihm einen leichten Bananengeschmack. Zudem dienen sie als gesundes Süßungsmittel.

Anleitung für 1 Ersatz-Ei:

• 1⁄2 reife Banane mit einer Gabel zu einem Mus zerdrücken.

Apfelmark
Für einen saftigeren Teig bei Kuchen, Muffins und ähnlichen Backwaren eignet sich auch Apfelmark hervorragend. Im Gegensatz zur Banane geht der Apfelgeschmack beim Backen fast vollständig verloren.

Anleitung für 1 Ersatz-Ei:

• 60 g gekochte Äpfel zerdrücken oder alternativ 3 EL Apfelmark aus dem Glas verwenden.

Nussmus
Nussmuse bieten nicht nur eine ausgezeichnete Bindung, sondern sorgen auch für eine cremigere Konsistenz bei Kuchenteigen oder Suppen. Der Eigengeschmack der Nüsse sollte jedoch berücksichtigt werden. Mandeln und Cashews sind im Gegensatz zu Erd- oder Haselnüssen relativ neutral im Geschmack.

Anleitung für 1 Ersatz-Ei

• Nüsse mit einem Hochleistungsmixer selbst zu einem Mus verarbeiten oder 1 EL Nussmus aus dem Glas verwenden.

Pürierte Lein- oder Chiasamen
Wenn Lein- oder Chiasamen mit Wasser püriert werden, entwickeln sie eine gallertartige Konsistenz, die sie zum perfekten Bindemittel macht. Sie sind geschmacksneutral und eignen sich für Brot, Kuchen, süßes oder herzhaftes Gebäck sowie zum Binden von Gemüsebratlingen.
Hinweis: Bei hellen Backwaren kann sich die Farbe des Teigs durch den Ei-Ersatz etwas verdunkeln.

Anleitung für 1 Ersatz-Ei:

• 1 EL Lein- oder Chiasamen in 3 EL Wasser pürieren, bis eine ei-artige Masse entsteht.

Flohsamenschalen
Gemahlene Flohsamenschalen oder Flohsamenschalenpulver sind aufgrund ihrer guten Quelleigenschaften ein hervorragendes Mittel zum Binden und Verdicken von Desserts und Cremes. Sie entwickeln in Verbindung mit Wasser eine feine gallertartige Konsistenz und eignen sich gut für stichfeste Tortenfüllungen.

Anleitung für 1 Ersatz-Ei:

• 1 EL Flohsamenpulver mit 150 ml Wasser verrühren und quellen lassen.

Sojamehl
Sojamehl ist ein relativ geschmacksneutrales Bindemittel, das sich hervorragend für Teige in Backwaren und zum Binden von Bratlingen eignet. Es ist eine schnelle Alternative zu Leinsamenpüree.

Anleitung für 1 Ersatz-Ei:

• 1 EL Sojamehl in 2 EL Wasser verrühren.

Tipp: Sojamehl kann auch zum Panieren verwendet werden. Mische das Mehl mit Gewürzen nach Wahl und füge für die gelbe Farbe etwas Kurkuma-Pulver hinzu. Verrühre alles mit ein paar Esslöffeln Wasser, bis eine Art Teig entsteht.
Kichererbsenmehl Falls du Soja nicht verträgst oder meidest, ist Kichererbsenmehl eine ausgezeichnete Alternative. Es verhält sich ähnlich wie Sojamehl und eignet sich sowohl zum Binden im Kuchenteig als auch zum Panieren.

Anleitung für 1 Ersatz-Ei:

• 1 EL Kichererbsenmehl mit 2 EL Wasser verrühren.

Tipp: Aus Kichererbsenmehl und Kurkuma-Pulver kannst du leckeres veganes Rührei
zubereiten. Für zwei Portionen rührst du ca. 80 g Kichererbsenmehl und Gewürze nach Wahl mit 250 ml Wasser an und brätst die Masse unter ständigem Umrühren in der Pfanne an. 

Tofu
Auch aus Tofu lässt sich wunderbar veganes Rührei herstellen. Für zwei Portionen brätst du ca. 100 g gewürzten Naturtofu und die gleiche Menge Seidentofu in einer Pfanne an und drückst ihn mit der Gabel klein. Der leicht bindende Seidentofu ist geschmacksneutral und sorgt zudem für einen saftigeren Teig, z.B. bei veganem Käsekuchen oder Quiche.

Anleitung für 1 Ersatz-Ei:

• 60 g Seidentofu cremig pürieren.

Kala Namak
Wenn du den Geschmack von Eiern vermisst, ist Kala Namak das perfekte Würzmittel. Das Schwarzsalz aus der indischen Küche hat einen schwefeligen Ei-Geschmack und passt hervorragend zu veganem Rührei, Omelette oder Eiersalat. Es ergänzt auch Avocado-Brot wunderbar.

Vegane Pflanzendrinks als gesunde Milch-Alternativen

Bananenmilch
Bananenmilch ist die einfachste und mein persönlicher Favorit unter den Pflanzendrinks. Sie kann in weniger als einer Minute mit nur zwei Zutaten – Wasser und reifen Bananen – zubereitet werden. Die Bananen verleihen dem Drink eine natürliche Süße, wodurch er hervorragend zu Haferflocken, Knuspermüsli, in Desserts oder pur als gesunder Drink passt.

Reismilch
Reismilch ist weniger süß und eher neutral im Geschmack. Daher eignet sie sich besonders gut zum Kochen. Du kannst sie leicht selbst herstellen, indem du gekochten Reis verwendest. 

Sojamilch
Sojamilch ist wohl der bekannteste Milchersatz und in vielen verschiedenen Sorten erhältlich.Sie eignet sich zum Kochen, Backen und sogar für den Kaffee, da sie sich gut aufschäumen lässt. Mit gekochten Sojabohnen kannst du sie einfach selbst zubereiten.

Mandelmilch
Diese Nussmilch ist reich an ungesättigten Fettsäuren und schmeckt hervorragend mit
Haferflocken, Knuspermüsli, in Desserts oder pur als gesunder Drink.

Haselnussmilch
Haselnussmilch wird ähnlich wie Mandelmilch hergestellt, hat jedoch einen intensiveren Nussgeschmack und lässt sich gut aufschäumen. Sie passt hervorragend  zu selbstgemachtem Schokoaufstrich.

Hanfmilch
Hanfmilch ist eine der gesündesten Pflanzendrinks! Hanfsamen sind eine beliebte Proteinquelle, da sie alle 9 essenziellen Aminosäuren enthalten. Zudem sind sie reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie Mineralstoffen.

Kokosmilch
Kokosmilch hat einen höheren Fettgehalt als andere Milch-Alternativen und eignet sich
hervorragend für Currys, Suppen und cremige Desserts. Aufgrund ihres exotischen
Geschmacks gehört sie zu meinen liebsten Pflanzendrinks.

Hafermilch 
Hafermilch besitzt von Natur aus einen mild-süßen Geschmack und passt deshalb hervorragend in morgendliches Müsli oder Desserts. Auch für den Kaffee am Morgen kann sie eine gute Alternative zu herkömmlicher Kaffeesahne darstellen.

Dreierlei Frühstückssmoothies
Smoothies sind der Frühstücksklassiker der gesunden veganen Küche schlechthin. Diese leckere Mahlzeit aus püriertem Obst und Gemüse bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile und kann deinen veganen Alltag erheblich erleichtern!

Die gesundheitlichen Vorteile von Smoothies
• Nährstoffreich: In der richtigen Mischung sind Smoothies wahre Nährstoffbomben, reich
an Ballaststoffen, essenziellen Aminosäuren, Vitaminen, Mineralien, sekundären
Pflanzenstoffen und Antioxidantien.
• Rohkost: Da Smoothies nicht erhitzt werden, bleiben alle wertvollen Vitalstoffe erhalten.

• Basenbildend: Smoothies aus Obst und Gemüse unterstützen deinen Säure-Basen-
Haushalt und beugen einer Übersäuerung deines Organismus vor.

• Bekömmlich: Durch das Mixen der Zutaten zu einem Brei ist die Verdauung erleichtert,
sodass dein Körper weniger Energie aufwenden muss und du dich energiegeladen fühlst.

Die praktischen Vorteile von Smoothies
• Einfach und schnell: Smoothies sind unkompliziert und schnell zubereitet. Sie bieten dir eine gesunde und vollwertige Mahlzeit, die du im Nu mixen, abfüllen und mitnehmen kannst.
• Vorbereitung: Wenn du morgens keine Zeit hast, kannst du deinen Smoothie am
Vorabend zubereiten und über Nacht kühl stellen.
• Zeitsparend: Wer Zeit zum Kaffeekochen hat, hat auch Zeit, sich einen leckeren und
gesunden Smoothie zuzubereiten.

Smoothies: Eine vollwertige Mahlzeit 

Achtsam genießen
Smoothies sind mehr als nur ein Getränk – sie sind eine vollwertige Mahlzeit. Genieße sielangsam und mit Bedacht, anstatt sie schnell zu trinken. Du kannst deinen Smoothie auch in eine auslaufsichere Box füllen und mit frischem Obst, Nüssen, Samen und Haferflocken als Smoothie Bowl löffeln.

Die ideale Smoothie-Formel
Ein perfekter Smoothie besteht aus einer ausgewogenen Mischung von vitaminreichem Obst,
mineralstoffreichem Gemüse und wertvollen Nüssen oder Samen. Hier ist eine Grundformel für
ca. 750 ml:
• 1 Tasse Früchte (ca. 200 g): Zitrusfrüchte, Beeren, Banane, Apfel, etc.
• 1 Tasse Gemüse (ca. 200 g): Gurke, Sellerie, Spinat, Grünkohl, etc.
• 1/2 Tasse Flüssigkeit (ca. 130 ml): Wasser oder pflanzliche Milch
• Eine Handvoll Nüsse und Samen: Mandeln, geschrotete Leinsamen, Kürbiskerne, etc.

Kreative Variationen
Du musst dich nicht strikt an Rezepte halten. Lass dich von der Grundformel inspirieren und passe die Zutaten nach Geschmack, Verträglichkeit und Verfügbarkeit an. Wechsle die Zutaten regelmäßig, um eine breite Palette an Nährstoffen zu erhalten.

Tipp für empfindliche Verdauung
Verwende nicht zu viele verschiedene Zutaten. Beschränke dich auf 3 bis 4 Zutaten für deinen Frühstückssmoothie, um die Verdauung zu schonen.

Overnight Oats: Frühstück schon am Vorabend vorbereiten
Über Nacht im Kühlschrank Overnight Oats sind Haferflocken, die du am Vorabend in einem Behälter mit Flüssigkeit mischst und über Nacht im Kühlschrank lässt. Während du schläfst, verwandeln sie sich in einen leckeren, kalten Brei, der an Porridge erinnert.

Vorteile von Overnight Oats

• Lecker und abwechslungsreich: Viele Rezeptvariationen möglich.
• Gesund und nährstoffreich: Vollgepackt mit Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen.
• Sättigend und verdauungsfördernd: Hält lange satt und unterstützt die Verdauung.
• Schnell und einfach: Kein Stress am Morgen!

Einfaches Frühstück Nutze die Zeit am Morgen effizient: Bereite dein Frühstück am Vorabend vor und genieße es direkt aus dem Kühlschrank. Du kannst auch die doppelte Menge anrühren, um gleich für zwei Tage vorbereitet zu sein. Overnight Oats lassen sich in einem Schraubglas oder einer auslaufsicheren Box transportieren und sind ideal für unterwegs. Nährstoffreiche Ergänzungen Füge frisches Obst, Nüsse und Samen hinzu, um dein Frühstück noch gesünder zu machen. Diese Zutaten liefern zusätzliche Vitamine, Mineralstoffe, gesunde Fette und pflanzliche Proteine, sodass du den ganzen Vormittag satt bleibst.

Und so sieht die Grundformel für ein Glas à 500 ml aus: • 60-80 g Haferflocken (glutenfrei möglich) • 150-200 ml pflanzliche Milch nach Wahl, z.B. aus Nüssen, Getreide oder Soja • 1 Prise Gewürze nach Wahl, z.B. Zimt, gemahlene Vanille, Kakaopulver oder Lebkuchengewürz • Toppings nach Wahl: Früchte, Nüsse und Samen, Nussmus Hinweis: Vollkornhaferflocken sind herkömmlichen Haferflocken wegen ihres Nährstoffgehalts generell vorzuziehen. Mit glutenfreien Haferflocken ist das Frühstück auch komplett glutenfrei bzw. mit Rohkosthaferflocken aus schonender Herstellung ohne Erhitzung auch rohköstlich möglich.

Tipps für die Gestaltung einer individuellen Buddha Bowl

Orientierung an folgender Formel:
• Gemüse (ca. 40 %) - z.B. Brokkoli, Karotten, Paprika, Zucchini, Tomaten
• Blattgrün (ca. 10 %) - z.B. Feldsalat, Rucola, Grünkohl, Spinat, Pak Choi
• Getreide (ca. 20 %) - z.B. Reis, Hirse, Quinoa, Buchweizen, Nudeln nach Wahl
• Hülsenfrüchte (ca. 20 %) - z.B. Kichererbsen,Bohnen, Linsen, Erbsen, Tofu, Tempeh
• gesunde Fette (ca. 10 %) - z.B. Avocado, Oliven, Nüsse und Samen • Extras - z.B. frische Kräuter, frische Sprossen, Obst